Faire de l’exercice ne sert pas qu’à se maintenir en forme : cela contribue aussi à atténuer la douleur en renforçant les muscles, en améliorant la souplesse et en atténuant l’enflure.
AVANT DE COMMENCER
Consultez votre médecin avant d’entreprendre ou de modifier un programme d’exercices.
Commencez lentement. Ne faites pas plus de 5 répétitions de chaque exercice et attendez au moins 2 semaines avant de passer à 10 répétitions.
Faites-vous une routine qui ne vous obligera pas à vous lever et à vous rasseoir plus souvent que nécessaire.
N’ayez pas de favoris! Faites toujours le même nombre d’exercices de chaque côté du corps.
FAITES TRAVAILLER VOTRE DOS!
Couchez-vous sur le sol, genoux pliés et pieds posés à plat.
Ramenez un genou vers la poitrine. S’il le faut, mettez vos mains sous la cuisse pour vous aider à relever ainsi la jambe. Tenez la position 10 secondes, puis revenez lentement à la position de départ.
Couchez-vous sur le sol, genoux pliés et pieds posés à plat.
Contractez les muscles du ventre et les fessiers pour pousser le creux des reins vers le sol. Cet exercice s’appelle la « bascule du bassin ». Tenez la position pendant 10 secondes, puis relâchez.
FAITES TRAVAILLER VOS GENOUX!
Couchez-vous sur le sol, jambes allongées reposant sur le sol.
Contractez le genou; plus précisément, le muscle de la cuisse situé juste en haut du genou. Si vous faites cela correctement, votre talon devrait se relever du sol. Comptez jusqu’à 5, puis relâchez.
Assis sur une chaise, croisez les jambes au-dessus des chevilles. Vos jambes peuvent être pliées ou droites.
Poussez vers l’avant avec la jambe qui est derrière et vers l’arrière avec la jambe qui est à l’avant. Le but est d’exercer la même pression pour faire en sorte que vos jambes ne bougent pas. Tenez la position 10 secondes, puis relâchez.
ASSOUPLISSEZ VOS HANCHES!
Debout, bien droit, tenez-vous à une table solide ou un comptoir.
Déplacez la jambe extérieure vers le côté, aussi loin que vous le pouvez. En gardant le pied là où il est, faites un mouvement de roulement avec le genou, vers l’intérieur et vers l’extérieur, comme si vous écrasiez quelque chose avec le talon.
Debout, bien droit, tenez-vous à une table solide ou un comptoir en lui faisant face.
Remontez une jambe derrière vous, en gardant le genou droit. Vous ne devez pas arquer le dos ni vous pencher vers l’avant. Comptez jusqu’à 10, puis relâchez.
FAITES TRAVAILLER VOS MAINS!
Assoyez-vous à une table et déposez-y vos mains, doigts pointant vers l’avant. Faites glisser vos pouces l’un vers l’autre.
Puis, faites glisser chaque doigt, un à la fois, vers le pouce. Après avoir déplacé les auriculaires, levez vos mains et remettez-les bien droites sur la table.
Déplacez vos doigts vers le pouce. Bougez vos pouces en faisant un large cercle, dans chaque direction.
Rien de bien compliqué, n’est-ce pas?
Répétez ces exercices quelques fois par semaine pour obtenir de meilleurs résultats (et n’hésitez pas à vous récompenser d’un bon smoothie si vous en avez envie – vous l’aurez mérité).
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